Neste arquivo abordaremos os 8 exercícios de CrossFit para iniciantes. O CrossFit é um programa de treinamento extremamente popular para o que muitoss consideram alcançar um condicionamento físico extremo. Ele combina exercícios intensos com mudanças na dieta para aumentar a força, resistência e/ou perder peso. O treino pode ser modificado dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.

Há também uma cultura dentro do CrossFit. Como as aulas normalmente acontecem em uma academia, conhecida como “caixa” ou "box", as pessoas que treinam na mesma caixa geralmente desenvolvem um senso de comunidade. Eles também usam a mesma linguagem. Por exemplo, WOD significa treino do dia.

Como os movimentos do CrossFit podem ser modificados para se adequar a praticamente qualquer nível de condicionamento físico, especialistas afirmam que é apropriado para quase todas as pessoas - jovens e velhos, em forma e não tão em forma. Mas ao começar com o CrossFit, o melhor conselho é começar devagar e ir subindo.

Pedimos a opinião do especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício Thiago Bonioli sobre os melhores movimentos para iniciantes. 

8 Exercícios para Iniciantes

Air Squat

Thiago Bonioli diz que você deve começar o Air Squat iniciando o movimento no quadril e nos joelhos simultaneamente, certificando-se de que seus pés estejam totalmente apoiados no chão.

• Mantenha uma posição neutra e firme na coluna, contraindo o núcleo e observando o arqueamento ou o arredondamento das costas.
• Abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris, acompanhando os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Solte os quadris abaixo dos joelhos.
• Empurre de volta para cima através de seus calcanhares para uma posição de pé.

Shoulder Press

O Shoulder Press (desenvolvimento de ombros) é um movimento fundamental para iniciantes, pois cria uma “posição forte acima da cabeça” para muitos dos movimentos mais avançados do CrossFit.

• Segure uma barra vazia nos ombros com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
• Pressione a barra para cima, diretamente acima da cabeça.
• Retorne à posição inicial.

Burpee

Burpees é o movimento que todo mundo adora odiar. Mas por que? Eles são resistentes e eficazes, e Bonioli diz que são ótimos para o condicionamento metabólico.

• De pé, abaixe-se para um agachamento.
• Coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás em uma posição de flexão.
• Faça uma flexão.
• Traga as pernas de volta para uma posição de agachamento.
• Do agachamento, pule no ar, aterrissando em uma posição de agachamento e comece de novo.

Pushup ( Flexões )

Especialistas alertam para não usar os joelhos se não conseguir fazer uma flexão básica. Ficar de joelhos não permite que você desenvolva a força necessária para eventualmente fazer uma flexão completa. Em vez disso, use uma plataforma ou algo assim para levantar as mãos do chão, o que requer menos força.

• Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
• Abaixe-se até o chão.
• Quando chegar ao fundo, empurre imediatamente para a posição inicial.

Push Up with hand release ( Flexão com liberação das mãos )

Precisa de ajuda com seu formulário de flexão? Bonioli diz que soltar as mãos, como neste movimento, ajudará você a descer todo o caminho - tirando o máximo proveito de suas flexões.

• Entre em uma posição de flexão.
• Ao se abaixar, com o peito em contato com o chão, solte momentaneamente as mãos.
• Coloque as mãos de volta no chão e empurre para cima para uma posição inicial.

Box Jump

O Box Jump é “uma das formas mais puras de exercício explosivo”, diz o campeão do CrossFit Games de 2008, Jason Khalipa.

• Usando uma caixa ou plataforma estável, fique em pé com os calcanhares afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
• Comece a se mover para baixo em um agachamento, os joelhos acompanhando os pés.
• Quando chegar ao fundo, impulsione-se para cima, usando os braços como impulso.
• Aterrisse com os dois pés simultaneamente na caixa, em pé ou agachado.
• Pise ou desça.

The Clean

Para evitar lesões, sugere-se usar uma barra vazia quando você está apenas começando. Se for muito pesado, experimente uma vassoura.

• Comece com os pés afastados na largura do quadril. Durante todo o exercício, certifique-se de manter o peso nos calcanhares e o peito aberto.
• Agache-se e segure a barra com as mãos um pouco à frente das canelas, diretamente acima dos pés. Seus braços devem estar travados com os cotovelos voltados para fora. Mantenha o peito o mais ereto possível.
• Comece a levantar a barra verticalmente, puxando-a levemente em direção ao seu corpo.
• Quando a barra passar pelos joelhos, pule levemente e encolha os ombros para trazer a barra o mais alto possível para pegá-la.
• Quando a barra atingir a altura máxima, agache-se sob ela, colocando-a na posição de agachamento frontal, descansando na frente dos ombros. Repetir.

Kettlebell Swing

Ao fazer um balanço com kettlebell, certifique-se de manter os joelhos travados e evite movê-los para a frente. Você vai precisar de um kettlebell.

• Com os pés afastados na largura dos quadris, costas retas e peito para cima, fique de pé sobre o kettlebell.
• Agache-se, os joelhos acompanhando os pés e pegue o kettlebell com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
• Mova-se para uma posição de pé. Ao fazer isso, mude o peso para os calcanhares, dobrando levemente os joelhos enquanto empurra a bunda em direção à parede atrás de você.
• Ao fazer isso, gire o kettlebell entre as pernas.
• Em um movimento contínuo, gire o kettlebell para frente, levantando-o logo abaixo da altura do ombro à sua frente, contraindo os glúteos e isquiotibiais.

Conclusão - Crossfit para Iniciantes

O CrossFit pode ser uma maneira divertida de mudar uma rotina de exercícios existente ou iniciar novos hábitos saudáveis. Mas certifique-se de ouvir seu corpo e modificar o treino para atender às suas necessidades.

Sempre que você for novo em um programa de exercícios, comece devagar. Use pesos pequenos ou nenhum peso até ter certeza de que sua forma está boa. Construa sua força lentamente e você aproveitará mais seus treinos com menos chances de lesões.

Para saber mais sobre o CrossFit ,acesse o nosso conteúdo Quais são os Benefícios do CrossFit.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.